摂り過ぎは危険！？妊娠中の1日辺りの葉酸摂取量の目安

前回、「葉酸サプリが必要な理由」について書きましたが

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今回は摂取時期、摂取量、サプリ以外での摂取の仕方について具体的にまとめてみます。

葉酸の摂取時期

赤ちゃんが最も葉酸を必要とする時期は、妊娠してから妊娠3ヶ月目あたりまでの時期です。
妊娠前～妊娠3ヶ月までの摂取は必須なのです。
とは言え、赤ちゃんが生まれる日は、ある程度計画は立てられても、妊娠してすぐに妊娠を自覚するのは難しいですよね。

生理が遅れてはじめて、妊娠しているかもと疑うころには、すでに妊娠2ヶ月頃となっている場合も少なくありません。
常日頃から妊娠を気に掛けて、何らかの体の変化を感じたならば、まず妊娠では？と疑って葉酸摂取を心がけるのが良いでしょう。

妊娠を望んでいるのならば、妊娠の可能性のある人は常に積極的に葉酸の摂取しておくことが大切です。

葉酸は普段から摂取をしておいても全く問題がない、身体にとても大切な栄養素なので、摂りすぎない限りは害にはなりません。

妊娠が発覚したという方は、すぐにでも葉酸を積極的に摂るようにしましょう。
前回でも述べましたが、葉酸は、妊娠初期の胎児に大切な効果をもたらしてくれる栄養素です。
だからこそ、妊娠初期に積極的に葉酸を摂取しておく必要があります。

（出典：葉酸を含む食品・サプリメント　妊娠・妊婦との関係）

※葉酸の効果

妊娠前：妊娠1ヶ月前～妊娠3ヶ月目の間に摂取する事で、神経管閉鎖障害のリスクを低減できるとされています。

妊娠初期：先天異常のリスクから守ってくれます。　

妊娠中期：お腹の赤ちゃんの栄養不足を予防してくれます。また、お母さんのの貧血を軽減したり、氷食症やむずむず脚症候群などの予防効果があります。

授乳期：栄養のある母乳を与えられ、赤ちゃんの発達障害のリスクを軽減します。

葉酸は妊娠前から授乳期が過ぎるまでは飲むことをおすすめします。

葉酸の摂取量目安

妊婦は通常時の倍の量（1日400μg）が必要になるので、意識して摂取しないと葉酸不足になってしまいます。

妊婦さんの必要な葉酸量は時期によって異なります

※1日の葉酸摂取推奨量

妊娠1ヶ月以上前～妊娠初期：400μg

妊娠中期～妊娠後期　    　  ：480μg

授乳中                                   ：340ug

葉酸は食品から十分に摂取するのが難しい栄養素です。熱に破壊されやすく、調理による栄養損失が約50％以上といわれています。
意識的に取り入れなければ、１日400μｇをクリアするのは難しいでしょう。

葉酸400μgを摂るには、ほうれん草なら約200g＝1把分、アスパラガスなら16本ほどに相当します。
決して少ない量ではありませんが、食材や献立、調理法を工夫し、サプリメントを利用するなどして葉酸摂取を目指しましょう。

食事での摂取はもちろんのこと、葉酸を確実に摂取できるよう栄養補助食品、サプリメントをうまく活用しましょう。

お酒を大量に飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを飲んでいる人も欠乏しやすくなるので、十分な摂取を心がけましょう。

※摂取量の注意点

葉酸摂取量の上限は１日当たり１mg(1000μg）とされています。
葉酸を取りすぎた場合、発熱やじんましんなどを起こしたり、生まれた子どもがぜんそくになったりすることがあります。

しかし調理による栄養損失や吸収がよくないことを考えると、通常の食事にサプリメントを利用したとしても上限を超えることはあまり考えられないでしょう。
また葉酸はビタミンＢ群のひとつで水溶性のビタミンです。

過剰分は尿の中に排出されてしまうので、1000μgを超えなければ過剰摂取に対して敏感になる必要性はないようです。

栄養補助食品やサプリメントは、簡単に摂取できるため用量を守り、過剰摂取には注意しましょう。

葉酸の摂取の仕方

食べ物

葉酸をたっぷりと含んでいるのは、葉物野菜です。ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、パセリ、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。

肉類だとレバーがダントツです。鶏、牛、豚の順に葉酸が多く含まれます。

海藻類にも豊富に含まれており、焼き海苔、青のり、ワカメなどが良いでしょう。

魚介類なら、うなぎ、たたみいわし、あんこうの肝、煮干、うに、すじこ、いくらなどに豊富に含まれています。

豆類なら、きな粉に大豆、小豆、納豆を積極的に食べましょう。

飲み物なら抹茶がダントツで、日本茶にも豊富に含まれています。

おやつがわりのフルーツなら、ライチ、イチゴ、マンゴーやアボカドがおすすめです。

サプリメント

サプリメントのメリットは、葉酸をたくさんとるために、食事量が増えて急激に太る心配はありませんし、1日に必要な量を把握しやすいことです。
つわりが酷かったり、出産後に赤ちゃんのお世話で自分のことは構っていられないという方にも、サプリメントはおすすめです。
気軽に葉酸を摂ることができるので、うまく活用しましょう。
サプリメントは1日に摂取するべき量を守るようにしましょう。

参考例（100g当たり）
えだまめ260μｇ、納豆120μｇ、ブロッコリー120μg、ケール120μg、わかめ(素干し)440μg

さいごに

妊活中でまだ摂ってない方は、今日からでも葉酸を摂取することをおすすめします。

葉酸を毎日摂ることで、健康な赤ちゃんを出産して出会うその日を楽しみに待ちましょうね！